مراقبه (مدیتیشن)، یک تمرین کهن است که شروع آن به هزاران سال پیش باز می گردد. در ابتدا، این کار به عنوان بخشی از یک تمرین معنوی شخصی مورد استفاده قرار می گرفت. اما، در سال های اخیر، این تمرین از محبوبیت زیادی برخوردار شده است و به طور گسترده به عنوان راهی برای تسکین و رهایی از استرس مورد استفاده قرار می گیرد.
محققان در حال درک این مسئله هستند که چه طور این تمرین ساده و در عین حال قدرتمند می تواند به ابزاری برای کاهش استرس و بهبود ذهن آگاهی تبدیل شود. مراقبه (مدیتیشن) برای همه، در هر مکان و هر زمان در دسترس است. این تمرین می تواند برای کمک در مقابله با فشارها و استرس های ناشی از داشتن یک بیماری، به عنوان مثال یک بیماری نادر، تکنیکی برای خود-آرام بخشی (حفظ آرامش فردی) باشد.
مراقبه (مدیتیشن) چیست؟
مراقبه (مدیتیشن) عمل حضور در لحظه ی حال است. این تمرین، حالتی از هماهنگی میان ذهن و جسم است. روش های بی شماری برای انجام این تمرین وجود دارند. شما می توانید مراقبه را به اشکال زیر تمرین کنید:
• نشستن با چشمان بسته
• دراز کشیدن
• هنگام راه رفتن
• هنگام گرفتار شدن در ترافیک
مراقبه می تواند برای هر طول مدت زمانی انجام شود. انجام تمرین های مدیتیشن کاملأ رایگان است. این کار نیاز به آموزش، لباس یا وسیله خاصی ندارد – فقط شما هستید و هر مقدار زمانی که بتوانید به آن اختصاص دهید. هدف این است که بدون انتظار یا قضاوت، صرفأ در لحظه حال باشید.
فواید مراقبه (مدیتیشن)
فواید و اثرات مثبت مراقبه وسیع و گسترده است. این فواید می توانند سلامت هیجانی و جسمانی را بهبود بخشند. فواید هیجانی مراقبه عبارتند از :
• کاهش اضطراب و استرس
• بهبود بهزیستی (حال خوش)
• افزایش خود آگاهی
• بهبود تمرکز، صبر، تاب آوری
• کاهش افکار و احساسات منفی
• راهی سالم برای هدایت و مدیریت هیجانات منفی
• رسیدن به یک حالت ذهنی از آرامش، آسودگی، و آسایش.
مراقبه (مدیتیشن) همچنین می تواند هنگام مواجهه با یک بیماری یا یک تشخیص دشوار مفید باشد. تحقیقات نشان داده اند زمانی که از مراقبه برای تکمیل درمان های موجود و روش های درمانی استفاده شود، می تواند به مدیریت علائم برخی بیماری ها نظیر اختلالات زیر، کمک کند.
این بیماری های عبارتند از:
• اضطراب
• آسم
• دردهای مزمن
• افسردگی
• بیماری های قلبی
• فشار خون بالا
• سندرم روده تحریک پذیر
• مشکلات خواب، نظیر بی خوابی (insomnia)
• سردردهای تنشی
مراقبه به عنوان ابزاری برای کاهش استرس
روانشناسان و محققان دریافته اند که مراقبه ذهن آگاهی، این توانایی را دارد تا فعالیت مناطق خاصی از مغز که توجه و هیجانات ما را تنظیم می کنند، تغییر دهد. این تغییرات می توانند به بهبود سلامت روان و جسم کمک کنند.
نحوه تمرین مراقبه (مدیتیشن)
شما می توانید تمرین مراقبه را در هر زمان و هر مکانی که هستید انجام دهید. می توانید این کار را برای پنج دقیقه یا یک ساعت تمرین کنید. در این قسمت یک تمرین ساده مراقبه ذهن آگاهی برای امتحان ارائه شده است:
- در یک حالت نشسته ی راحت قرار بگیرید و چشمانتان را ببندید. حتی می توانید در صورتی که احساس راحتی بیشتری می کنید به پشت دراز بکشید.
- چند نفس عمیق بکشید، از طریق بینی عمل دم و بازدم انجام دهید.
- به احساسات بدن خود توجه کنید. آیا هر گونه تنش یا ناراحتی را احساس می کنید؟ این احساسات را قضاوت نکنید. فقط متوجه آنها شوید و رهایشان کنید.
- به هر فکری که به ذهن می آید توجه کنید. دوباره، آن افکار را قضاوت نکنید. فقط اجازه دهید باشد، سپس رهایش کنید.
- هر زمان که احساس کردید افکارتان سرگردان می شوند یا چیزی حواستان را پرت می کند، فقط توجه خود را به نفستان بازگردانید. عمل دم و بازدم را انجام دهید. می توانید یک مانترا (ذکر تکرار شونده/واژه تمرکزی) را تکرار کنید البته در صورتی که با آن ارتباط برقرار می کنید.
- هر چه قدر که دوست دارید و هر مدت که مایل هستید، به نفس عمیق کشیدن ادامه دهید.
نکته کلیدی که باید به خاطر داشته باشید این است که مراقبه را با نیازهای خود هماهنگ کنید. آن را ساده نگه دارید. امور را پیچیده نکنید. حتی اگر فقط پنج دقیقه زمان دارید تا بنشینید و چشمان خود را ببندید، کافی است. هر مدت زمانی، می تواند به شما کمک کند تا:
• تنفس خود را عمیق تر یا متمرکز کنید.
• ضربان قلب خود را کاهش دهید.
• آرامش را بازگردانید.
با انجام روش های مختلف، این تمرین را آزمایش کنید و مراقبه ای را بیابید که برای شما مناسب است.











